Sommeil : 3 astuces pour dormir suffisamment

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Comment parler d’efficacité, de gestion du temps et de rythme de vie, sans parler de sommeil ? Nous passons environ 1/3 de notre vie à dormir, et pourtant, la moitié des français dit manquer de sommeil… Quand on sait que l’insuffisance de sommeil cause des pertes de vigilance, renforce les risques de maladies cardiaques, de tension, de diabète et j’en passe, ça vaut le coup de se pencher sur la question, non ?

Aujourd’hui, on va donc déterminer le nombre d’heures de sommeil dont on a réellement besoin pour être des humains normaux toute la journée, et comment gagner en qualité de sommeil si on en manque.



Gros dormeur vs. petit dormeur

Saviez-vous que le fait d’être un petit ou gros dormeur était prédéterminé par nos gènes ? Moi non plus, avant d’écrire cet article. Je pensais que ma tendance à la fainéantise me donnait des envies de dormir démesurées, mais il semblerait que j’ai simplement une variante d’un certain gène qui fait que j’ai besoin de 10 heures par nuit pour être au top de ma forme.

Peut-être que pour vous c’est l’inverse, et que vous avez besoin 6 heures par nuit. Si vous êtes un réel court dormeur, je vous envie d’être aussi en forme avec si peu de sommeil !

Ou bien encore, vous êtes dans la moyenne des français, qui dorment environ 7 heures la semaine et 8 heures le week-end, et vous êtes ainsi parfaitement adaptés à vos contraintes sociales.

Alors, est-ce que vous savez vous situer sur cette échelle ?

Comment savoir si vous dormez assez ou non ?

Comme tout le monde, je suis souvent en manque de sommeil, et je cherche des moyens de mieux dormir pour être bien opérationnelle. Mais d’abord, qu’est-ce que ça veut dire, dormir suffisamment ?

On croit parfois qu’on est un petit dormeur parce qu’on survit avec peu d’heures de sommeil, alors qu’on est en train d’accumuler une dette de sommeil et que notre corps tient le coup à cause du stress (ou grâce à lui, c’est selon).

Vous aviez beaucoup aimé l’exercice pour mieux comprendre votre horloge biologique, alors en voici un nouveau. Vous allez voir, ce coup-ci, c’est beaucoup plus facile. Répondez à ces 3 questions pour déterminer si vous manquez de sommeil :

  • Dormez-vous une ou deux heures de plus le week-end, par rapport aux jours travaillés ?

  • Est-ce que vous êtes encore fatigué plus d’une demi-heure après le lever ?

  • Vous arrive-t-il de somnoler dans la journée, quand vous êtes peu actif (dans les transports, pendant une réunion…) ?

Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions au moins, vous ne dormez pas suffisamment au quotidien. Je vous parie tout ce que vous voulez qu’on sera 90% dans ce cas !

3 Astuces pour améliorer son sommeil

Très bien, on a découvert - révélation du siècle - qu’on était tous des zombies chroniques, à des stades plus ou moins avancés. On n’est pas contents du tout. Qu’est-ce qu’on fait ?

Je vous propose deux astuces pour le soir et une pour le matin, pour vous aider à vous rapprocher autant que possible de vos besoins en sommeil.

  1. Déterminer à l’avance à quelle heure vous voulez aller vous coucher, et mettre une alarme le soir pour vous rappeler à l’ordre. On met bien un réveil pour être sûrs de se lever le matin, pourquoi ne pas faire de même le soir ? C’est tellement facile de scroller '“encore un peu” sur son portable, de regarder “juste un autre épisode” ou de lire “juste un autre chapitre”, si on n’a pas déterminé à quelle heure on veut se coucher, et si on n’a pas mis en place un système de rappel.

  2. Ecouter son corps, il sait très bien nous dire quand il est temps. Même si le film n’est pas fini, même si le feed Instagram est très intéressant, il faut revenir à la base de ce qu’on apprend à l’école à propos du sommeil. Quand les yeux piquent, il vaut mieux aller se coucher, sinon on rate un “wagon du sommeil” d’une heure et demie. Guettez aussi les frissons, ils sont le signe que le corps est en train de baisser en température.

  3. Si vous pouvez vous permettre une petite marge de manœuvre le matin, je vous conseille l’application gratuite Sleep Cycle (dispo sur Iphone et Android). L’appli vous réveille à l’heure idéale en fonction de la phase de sommeil dans laquelle vous vous trouvez, parce que se réveiller en plein sommeil profond, c’est très difficile et ça casse les effets d’une bonne nuit. La veille au soir, vous lui dites l’heure maxi à laquelle vous devez vous lever, et votre téléphone sonnera dans la demi-heure qui précède cet horaire, dès que vous serez dans un sommeil léger.

A vous de jouer !

Moi qui ne suis pas maman, s’il y a des parents qui passent par ici et qui peuvent partager leurs astuces pour préserver au maximum leur sommeil, je vous écoute !

Je pense que les petites habitudes que je vous propose sont suffisamment adaptables à chacun pour que vous puissiez y trouver votre bonheur. Il ne s’agit pas d’aller se coucher deux heures plus tôt tous les soirs et d’abandonner toute vie de famille et tout loisir. Simplement s’écouter un peu plus, c’est déjà la clé vers une meilleure hygiène de vie :)

Suite à une question en commentaire (merci Ahn!), voici deux liens pour aller plus loin sur la question des découvertes génétiques sur le sommeil, et sur le lien entre le sommeil et la santé. Bonne lecture !

https://www.huffingtonpost.fr/2014/08/04/manque-de-sommeil-mutation-genetique-personnes-dorment-moins_n_5646674.html 

https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil 

Résumé pour les pressés

  • Découvrez si vous manquez de sommeil en 3 questions
  • Mettez une alarme pour vous tenir à votre heure de coucher
  • Ne luttez pas contre les signaux de votre corps
  • Réveillez-vous dans une phase de sommeil léger
  • A bientôt, et n’oubliez pas de profiter !

     
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    La fille qui saute sur toutes les méthodes de gain de temps et de productivité, c’est moi, Cécile. J’aime bien être organisée et efficace. Mais le slow living, c’est bien aussi, non ? Sur ce blog, je tente de concilier les deux.