Comment mieux connaître son horloge biologique

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Bonjour !

J'avais envie de commencer ce blog par un sujet qui puisse nous permettre de nous reconnecter à notre rythme. Pas notre rythme de vie, celui qui est dicté par nos obligations, notre travail, la sonnerie de notre réveil. Mais plutôt le rythme de notre corps, celui qui est naturellement ancré en nous et que nous essayons à tout prix de faire taire. 

C'est en tombant sur la notion de chronobiologie, l'étude du rythme de notre organisme, que m'est venue cette idée. On sait depuis 1962 que notre corps est doté d'un système d'horloge interne qui le fait fonctionner sur un rythme d'environ 24 heures. Ça fonctionne à base d'hormone du sommeil, d'hormone du stress, et de réception de la lumière par les yeux, pour faire simple.

Mais est-ce qu'on est d'accord pour dire que nos rythmes de vie ne sont pas du tout en accord avec notre horloge interne ? Que c'est plus facile de se lever tôt en été qu'en hiver ? Que quoi qu'il arrive, on pique du nez à 14h, alors qu'à 17h on est à fond les ballons ? Pourtant, on doit être au boulot et productif, tous les jours, toute l'année, aux mêmes heures, y compris celles où on dort à moitié, pas vrai ?

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Tout n'est pas perdu, je vous propose un exercice tout simple en 3 étapes pour vous aider à vous réconcilier avec votre rythme biologique, tout en obéissant à votre rythme "social". En avant !

Attention ! Avant de commencer cet article, je précise que je ne suis pas un professionnel de santé. Je vous donne des conseils qui me semblent simplement relever du bon sens et de la bonne hygiène de vie. N'appliquez aucun conseil qui vous paraît mettre votre santé ou votre bien-être en danger : c'est une vérité générale qui concerne tout ce que vous lisez sur internet ;)

Le programme de la journée idéale, heure par heure

Et d'abord, si on se penchait sur les résultats d'études scientifiques qui nous donnent les bons conseils pour adapter nos activités en fonction des heures de la journée ? Voici le programme idéal :

6h en été, 8h en hiver : Vous vous réveillez avec le soleil ! Là vous entrez dans une phase d'inertie du sommeil, aussi appelée "tête dans le pâté", qui dure au moins une heure, et pendant laquelle l'organisme fonctionne au ralenti. Privilégiez les activités douces comme le yoga ou la lecture.

9h - 10h : Vous effectuez des activités ne demandant pas trop d'attention, comme trier vos mails par exemple.

10h - 13h : Vous profitez d'un pic de vigilance pour réaliser des tâches qui demandent plus de concentration, un raisonnement complexe, de la créativité. Visez environ 4h après votre réveil, c'est là que vous êtes au mieux de vos capacités.

14h : On dit souvent que le coup de pompe du début d'après-midi est dû à la digestion, mais il faut savoir que le cortisol, “l’hormone du stress”, est en baisse à ce moment-là. Vous faites idéalement une sieste de 20 minutes. Mais simplement se reposer dans un endroit calme pendant 15 minutes ou sortir marcher un peu pour s'aérer suffisent.

14h30 - 15h30 : Vous réservez à la première partie de l’après-midi des activités moins exigeantes intellectuellement.

15 h30 - 17h : Vous avez un nouveau pic de vigilance permettant de vous concentrer sur les dossiers coriaces !

17h - 19h : Si vous aimez les sports cardio, c'est la bonne fenêtre.

A partir de 20h : Vous retournez à des activités calmes et évitez de faire augmenter votre température corporelle pour préparer au mieux votre endormissement

Cette personne parfaitement synchronisée c'est peut-être vous, peut-être pas, ou peut-être que vous ne savez pas du tout. On va voir ça tout de suite.

Un exercice pour comprendre et travailler avec son rythme biologique

Certains affirment que notre deuxième pic de productivité se situe plutôt de 17h à 21h ; d'autres que nous avons 3 pics d'efficacité dans la journée. Il n'y a donc certainement pas de vérité absolue dans ces créneaux horaires généraux. 

La clé qui pourrait nous aider à comprendre notre rythme, serait alors de repérer la variation de nos niveaux d'énergie en fonction des moments de la journée. On connaît bien les cycles de 90 minutes pour décrire les phases de sommeil, mais ils rythment aussi nos journées, figurez-vous. Vous avez donc des phases de concentrations d'1h30, entrecoupées de besoins de courtes pauses pour recharger les batteries, ou bien carrément de moments de somnolence en milieu de journée. 

Et faire une pause au bout de ces 90 minutes c'est essentiel ! Il faut bien comprendre que cette recommandation est vraie quelle que soit l'activité : un travail physique comme un travail intellectuel sont sur un pied d'égalité, car votre cerveau représente 20% de la consommation d'énergie de votre corps à lui tout seul, alors que c'est un ridicule M&M's par rapport au reste de vos organes (2% de la masse corporelle, pour ceux qui sont venus prendre des infos sérieuses). 

Je suis pas médecin, mais on comprend bien que quand la voiture a brûlé tout le carburant, on n'a pas d'autre choix que de s'arrêter (sauf qu'avec le corps, pas besoin d'aller à la pompe à essence hahaha ! Tu sors ...)

Bon bref, je vous avais promis un exercice, le voici.

Etape n°1 : Pour mieux comprendre votre rythme, je vous propose de noter assez grossièrement, heure par heure, ce que vous avez fait dans la journée et votre niveau d'énergie. Par exemple :

  • 8h30 - 9h30 : J'ai louché devant mon écran en triant laborieusement mes mails 

  • 13h30 - 14h : Faille spatio-temporelle. Je n'ai aucune idée de ce que j'ai fait. Sûrement rien, du coup.

  • 15h30 - 17h : J'ai bouclé le dossier Dupont d'une traite

Au bout de quelques jours, vous voyez exactement quand vous êtes au top de votre forme.

Etape n°2 : Désormais, essayez autant que possible de planifier votre travail le plus exigeant intellectuellement sur les plages horaires repérées, et les trucs inintéressants mais que vous devez faire quand même sur les autres moments de la journée. Par exemple : ouvrir et trier le courrier à 9h un peu en mode robot, et passer les coups de téléphone importants vers 11h. 

Etape n°3 : On n'oublie pas de se mettre un rappel sur son portable pour aller faire un petit tour ou discuter avec une collègue toutes les 90 minutes, 2 heures maxi :) 

Et si mon travail ne me permet pas d'appliquer à la lettre ces conseils ? 

Par exemple, si j'exerce le métier de caissière dans un supermarché, mon boulot est répétitif. Il n'y a pas de tâche qui demande plus d'effort intellectuel qu'une autre, je scanne des articles et j'encaisse des paiements (pour simplifier).

En fait, vous faites le même exercice : vous repérez vos heures creuses et vos heures de forme ; vous adaptez votre dépense d'énergie en fonction de ces éléments (par exemple, si vous n'êtes pas capable de taper la discute avec le sourire avec la mamie à l'ouverture, laissez tombez) ; et toutes les 90 minutes au moins, une gorgée d'eau, un petit étirement, un exercice de respiration profonde, certains postes permettent d'alterner la position assise et debout etc.

Quel que soit votre métier ou votre activité, une fois que vous aurez prêté attention et compris comment votre corps fonctionne, vous adapterez naturellement votre comportement pour le respecter.

Si vous en avez déjà fait l'expérience, vous savez que c'est épuisant et douloureux de se forcer à maintenir un niveau d'énergie constant tout au long de la journée, comme si on était des robots. A mon avis, quelle que soit l'activité, le tout c'est de repérer son rythme et d'adapter l'énergie que l'on va déployer à tel ou tel moment.

Lire aussi : Introvertis, comment s’adapter à un monde qui va trop vite?

Mais je ne connais pas toutes les situations du monde alors dites-moi si vous avez des objections ! Ou au contraire, si vous êtes motivées pour tenter d'appliquer ce petit exercice pendant quelques jours et voir si vous en tirez des bénéfices !

Résumé pour les pressés

  • C'est normal d'avoir la tête dans le pâté à certaines heures de la journée. On est tous pareils.
  • Un petit exercice pour vous aider à vivre avec votre rythme biologique :
    • 1 : Repérer les heures où vous êtes au taquet et celles où vous êtes un légume.
    • 2 : Dans la mesure du possible, adapter vos activités à ces niveaux d'énergie.
    • 3 : Le corps et le cerveau ne peuvent fonctionner à fond que 90 minutes d'affilée, alors faites des pauses.
  • Quel que soit votre métier, essayez d'adapter votre rythme aux signaux de votre corps.


Pour être sûre que vous avez tout bien suivi et fait vos devoirs, dites-moi tout :

quelles sont les heures de la journée où vous êtes le plus en forme, et que faites-vous à ces moments-là ?

A bientôt et n’oubliez pas de profiter !

 
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La fille qui saute sur toutes les méthodes de gain de temps et de productivité, c’est moi, Cécile. J’aime bien être organisée et efficace. Mais le slow living, c’est bien aussi, non ? Sur ce blog, je tente de concilier les deux.