Comment un journal peut-il m'aider à ralentir ?

La page Tipeee a été ouverte il y a quelques jours, et déjà 11 personnes se sont jointes à moi dans ce nouveau projet ❤️ Ce qui signifie que le premier palier a été atteint, débloquant une nouvelle contrepartie : le cahier PDF comprenant tout le programme "Le guide complet du journaling pour ralentir" !

Il est le premier à rejoindre le Tipeee parce qu'il s'agit de mon programme le plus long, peut-être celui qui me tient le plus à coeur par l'impact de cette pratique sur la "slowisation" de ma vie, et celui que j'aime le plus compléter par des exercices bonus. Tu peux y accéder ici à l'unité (90€, programme en vidéo), ou bien, tu l'as compris, je suis en train d'ajouter la version texte dans le Tipeee (5€/mois, accès également à tous mes cahiers de journaling et d'exercices thématiques, toutes les archives de mes newsletter et biiiien d'autres super contreparties 🙂 )

Je te livre ici son introduction - comme promis lorsque je t'ai parlé des changements apportés à cette newsletter, c'est du contenu très long !

Introduction : Pourquoi écrire un journal ?

Chacun sait ce qu’est un journal intime. Mais peut-être en a-t-on parfois une vision erronée ?

On l’écrit avec son instinct et sa calligraphie approximative quand on a 8 ans : “Julie c’est ma meilleure amie pour la vie, et j’en ai marre des garçons qui me tirent les cheveux !”

On le lit en se sentant insignifiant lorsqu’il est publié par des écrivains de talent. Il y a des classiques du genre qu’on n’oubliera jamais.

Et toi, au milieu de tout ça, ni une gamine ni un prix de littérature, qu’est-ce que tu vas bien pouvoir y écrire ? Faisons un petit détour par ma découverte du journaling, pour commencer à réfléchir à cette question.

Mon expérience

J’ai démarré mon journal dans une période de trop-plein, comme un déversoir à émotions. Émotions que je n'avais jamais été capable d'exprimer avant, ni à l’écrit, ni par la parole. Je gardais tout pour moi… jusqu’à l’implosion.

C’est la colère qui a été la grande gagnante de la bataille qui faisait rage dans ma tête, en même temps que la déclencheuse de cette pratique qui m’est devenue indispensable. Peut-être la tristesse, le stress, l’anxiété, ou d’autres émotions t'auront menée sur le même chemin.

Cela faisait longtemps que je baignais dans le monde du développement personnel, et que j’entendais parler du journaling comme moyen de s’exprimer. On dit qu’il faut rencontrer un message sept fois avant qu’il nous entre réellement dans la tête et qu’on passe à l’action, et c’est peut-être ce qu’il s’est passé. Un beau jour, j’ai décidé d’essayer.

Ça n’a pas été si facile, parce que j’avais peur de me décortiquer en profondeur, et de finir dans un état encore pire que celui dans lequel j’étais déjà. Heureusement, ce n’est pas ce qu’il s’est passé.

J’ai commencé à écrire de manière complètement déstructurée, sans consigne et sans modèle, juste pour sortir ce que j’avais sur le cœur. Dès cette première fois, l’écriture m’a soulagée. Pour autant, il s’est passé un long moment avant que je ne revienne dans le grand cahier noir qui m’avait servi de déversoir. Ma pratique n’était pas régulière, et répondait toujours à une émotion forte, à un besoin d’évacuer.

Jusqu’à ce que, six mois après ma première entrée de journal, je veuille tester le Miracle Morning. Le livre recommande une routine matinale en six étapes, parmi lesquelles l’écriture. Pendant un mois, j’ai donc instauré un court moment d’écriture dans mes activités matinales, entre mon petit-déjeuner et mon brossage de dents.

Grâce à ces trente jours, l’habitude était acquise et les bénéfices au rendez-vous.

Soudain, j’étais capable de formuler mes aspirations dans la vie, de regarder avec lucidité ma vie intérieure, et de m’exprimer plus clairement et sereinement à d’autres. Mon petit ami (et désormais mari) n’aurait désormais plus de raisons de me traiter de cachottière de mes émotions.

Je n’ai plus jamais arrêté mon rituel d’écriture.

Une pratique slow par excellence

Je considère le journaling comme un véritable outil de self-care, au même titre que faire un masque pour le visage ou marcher dans la forêt. Un moment pour soi qui passe par l'écriture, pour se soigner, s'exprimer, s'amuser, sans jugement.

Cette pratique s'intègre particulièrement bien dans la démarche slow life qui est la nôtre, d'abord parce que tu constateras qu'elle demande de se concentrer pleinement sur la tâche en cours, amenant un moment de pleine présence bienvenu dans ton quotidien.

Ensuite parce qu'écrire son journal à la main, si tu choisis cette méthode, te permettra de retrouver la temporalité propre à l'écriture manuscrite. Si l'on veut pouvoir se relire, il faut prendre le temps d'écrire proprement. Si l'on veut exprimer un ressenti complexe, il faut prendre le temps de trouver le mot qui le saisit le mieux. On reviendra aussi sur l'effet de l'écriture manuscrite sur le rythme des pensées !

Qu’écrit-on dans un journal ?

Jusqu’à présent, je t’ai parlé principalement du journal comme lieu d’évacuation des émotions négatives. Mais on peut tout aussi bien se concentrer sur ces trois axes :

L’axe “négatif” :

Parler de ses émotions et expériences pesantes, ses soucis, ce qui doit être évacué
Avouer tout ce qu'on s'interdit d'exprimer à voix autre, de peur d'être jugé, incompris
Exposer sa vulnérabilité

L’axe “neutre” :

Raconter ses souvenirs, comme on créerait des albums photos
Exposer ses idées, les développer, les évaluer

L’axe “positif” :

Écrire ses rêves, ses grands projets, ses désirs dans la vie
Exprimer ses émotions positives (c'est l'approche du "journaling positif", qui s'appuie sur la psychologie positive, l'étude du bonheur)

On a souvent l'impression que le journaling ne sert qu'à décharger des émotions négatives, des expériences lourdes, mais ce cahier a pour objectif de te montrer que l'outil est bien plus varié. Il va t'aider à explorer toutes ces différentes possibilités, pour construire un outil qui sert tes intérêts, tes objectifs.

Les bienfaits du journaling

Mais mon expérience personnelle ne saurait tenir lieu de vérité universelle, c'est pourquoi je me suis penchée sur les bienfaits ayant été démontrés par les chercheurs. Je te livre ici les résultats de leurs études, tant sur le plan physique que sur le plan mental.

Les bienfaits physiques

Dans certaines études, des chercheurs ont pu détecter un effet positif du journaling sur le système immunitaire, par une augmentation de la production de certains anticorps et lymphocytes. Dans certains cas, une réduction de la douleur et de la fatigue a été observée.

Mais attention, ces études ont été réalisées sur des publics très spécifiques (personnes malades, personnes en deuil), dans le cadre de protocoles de recherche bien cadrés. Ne prenons pas l’écriture d’un journal pour une poudre miracle.

Sur un public plus général, on a pu observer des améliorations du fonctionnement physiologique : baisse de la tension artérielle et du rythme cardiaque, c’est-à-dire les signes de stress immédiats. C’est moins spectaculaire que le boost des défenses immunitaires, mais ça n’est pas rien, dans un monde qui nous bombarde de stresseurs !

Coté psychologique

En 2001, deux chercheurs de l'Université d'État de Caroline du Nord ont mené plusieurs séries de recherches sur des étudiants, montrant que le fait d’écrire :

Atténue les ruminations
Améliore la mémoire de travail, donc la capacité à se concentrer sur ce qu'on est en train de faire
Augmente l'optimisme
Augmente l'intelligence émotionnelle

Se faire moins de soucis, mieux se concentrer, être plus positif et mieux vivre ses émotions, est-ce que je ne viens pas de résumer tout ce que tu étais venue chercher dans ce cahier ? D’après la science, tu es au bon endroit !

Pourquoi ça marche ?

Les chercheurs ont un peu de mal à expliquer les effets observés. Ils proposent cependant quatre théories pouvant expliquer ces bienfaits.

Écrire lève l'inhibition émotionnelle

Tu as peut-être l’habitude de mettre sous le tapis les événements douloureux pour ne pas les revivre ? À te dire “le passé c’est le passé, n’en parlons plus” ? C’est ce qu’on appelle l’inhibition émotionnelle, et elle cause beaucoup de stress, comme un effet cocotte minute, avec l’explosion qui se produit quand la pression est trop forte.

À l’autre bout du problème, nous avons les ruminations incessantes. Pas bon non plus.

Quel serait le juste milieu ? Écrire bien sûr !

En écrivant ce qu’on a sur le cœur, on lève l'inhibition émotionnelle, puisqu’on fait tout l’inverse de se forcer à enterrer l’événement : on le comprend, on l'intègre dans son vécu, on lui fait une place et on l'accepte de son mieux. En tout cas, on n'ajoute pas un stress secondaire (causé par la dissimulation) au stress primaire (causé par l'événement en lui-même).

Écrire aide à se sentir capable de faire face

En racontant les événements de manière structurée (ce que permet l’exercice d’écrire), et en les mettant en perspective, on leur donne un sens.

“Donner du sens à ce qui nous arrive”, c’est une formule toute faite que tu n’as jamais réussi à transposer concrètement ? Vois-le comme ça : il s’agit de doter l'histoire d'un début, d'un milieu et d'une fin, de lui donner une interprétation supportable, et si possible de déboucher sur un résultat constructif.

Or, cette démarche de construction fait grimper l’estime de soi et le bien-être en flèche : tu as les moyens de faire face à ce qu'il t'arrive dans la vie, tu en as la preuve à travers cette histoire. Et puis celle-là. Tiens, et puis celle-ci, aussi. Combien de fois as-tu rencontré des pépins, que tu as réussi à surmonter ? Si tu les mettais pas écrit, tu te prendrais d’une certaine admiration pour cette personne qui se sort de toutes les embûches. Eh, mais c’est toi !

Écrire apaise les émotions

Dans une étude où les participants écrivaient plusieurs jours d’affilée à propos d’un même événement, les chercheurs ont relevé que l’écriture apaisait les émotions engendrées par ledit événement. Que s’est-il passé ?

Le journaling a tout simplement joué le rôle d’exposition, une technique utilisée notamment en Thérapie Cognitive et Comportementale, par exemple dans le traitement des phobies et de l’anxiété. À travers cette méthode, la personne s’expose de manière répétée à un élément de façon à s’y habituer en douceur, ce qui lui permet d’y réagir de moins en moins violemment.

Tout comme on recommande aux phobiques de l’avion d’aller passer du temps dans les simulateurs de vols, on peut apaiser les émotions associées à un mauvais souvenir en le confiant plusieurs fois à son journal.

Attention : puisqu’on parle ici de technique thérapeutique, je ne recommande pas cette pratique particulière (écrire plusieurs jours d'affilée sur le même événement déplaisant) si on se sent fragile, ou si cela nous englue au lieu de nous libérer.

Écrire régule les ruminations

Tu peux visualiser les souvenirs désagréables comme des morceaux de pensées fragmentés, non-structurés, non-organisés. Comme des pièces de puzzles qui n’ont pas encore trouvé leur place, il flottent ici et là, sans se rattacher à un ensemble, et reviennent sans cesse te harceler : “trouve-moi une place !”

Ce sont cette fragmentation et cette présence permanente qui causent les ruminations.

Par l'écriture, on l’a vu, on agence les souvenirs dans un tout cohérent. Ils ont un contexte, s’organisent selon des relations de causalité etc.

Donner cette structure empêche donc les pensées de flotter en permanence dans notre champ d'attention. Elles sont bien organisées quelque part, et ça limite leur envahissement, comme des objets bien rangés dans une maison désencombrée.

Que vas-tu trouver dans ce cahier ?

Ce cahier a pour objectif de te donner les bases pour commencer le journaling. Pour ça, nous n’allons pas suivre une structure trop rigide et exigeante. Pas de nombre de pages imposé, de durée, de régularité etc.

À la place, je te propose une méthode de journaling simple et flexible, mais approfondie, pour ralentir la course des pensées et apaiser les ruminations. La première partie sera dédiée à la mise en place d’une routine qui respecte ces principes. Les parties suivantes te fourniront des tonnes de conseils concrets et d’exercices pour avoir toujours une réponse à la question : “quoi écrire dans mon journal ?” !

Ton premier exercice

Voici justement l’exercice qui te permettra de réaliser une première session de journaling. Je te recommande de tenir ton journal (et donc, de réaliser ces exercices), de manière manuscrite, pour une pratique slow jusqu’au bout. Si cette perspective te donne des boutons, tu peux le tenir sur l‘écran de ton choix.

Fais une liste de tous les bienfaits que tu attends du journaling. Tu peux piocher parmi les éléments que je viens de donner, ou formuler les tiens. Sois spécifique.
Réfléchis aux moments que tu vas dédier à ce cahier dans tes semaines. Le contenu est long et demande une mise en application à chaque page ou presque, il va donc falloir que tu répartisses le tout de manière à le digérer facilement ! Rien ne t’oblige à suivre le programme d’une traite, ni même dans l’ordre (je te recommande de démarrer par la partie 1, ensuite tu pourras naviguer à ta guise).

Il n’y a pas de forme particulière attendue, simplifie-toi la vie et écris comme ça vient. On se donne rendez-vous à la fin du cahier pour voir si l’objectif est atteint !

Pour lire la suite, deux solutions :