Détox Digitale : Comment décrocher des écrans ?

J’ai parlé plusieurs fois de minimalisme et de désencombrement sur ce blog. Mais le minimalisme, c’est aussi faire attention à sa consommation de contenus numériques, qui finissent par nous prendre un temps fou chaque jour (dit-elle alors qu’elle alimente un blog deux fois par semaine ^^) ; et notamment manger notre temps libre, qui pourrait être utilisé de manière tellement plus gratifiante.

Faire attention à notre consommation numérique, c’est aussi prendre soin de notre santé. Je n’ai pas besoin de vous expliquer que les excès d’écrans empêchent de dormir et font mal au cou par exemple. Mais la surcharge mentale et informationnelle nous fait aussi développer une nouvelle forme de stress qui a carrément un nom pour elle toute seule : le technostress.

Une consommation excessive des outils numériques peut carrément se transformer en véritable addiction, avec tous les effets que l’on retrouve chez les alcooliques par exemple : incapacité à contrôler ce comportement, repli sur soi, symptômes de manque etc.

Vous préférez que votre portable, votre ordinateur, votre tablette, reste une source de détente, et non une menace pour votre santé ? On passe en revue quelques bonnes pratiques pour se désintoxiquer du digital, et récupérer du temps pour ce qui compte vraiment.

Etape n°1 : Prendre conscience du temps passé

Savoir précisément combien de temps vous passez sur chaque application, c’est vraiment essentiel avant même de commencer à réduire votre consommation. Il est important de comprendre ce que vous faites sur votre téléphone, pendant combien de temps, à quels moments de la journée. Vous verrez, ça peut mettre une petite claque ^^ (je vous raconte mon cas dans la dernière partie de cet article).

Je sais qu’il existe une appli sur iOS qui calcule tout ça pour vous, donc n’hésitez pas à vous en servir. Pour ma part, j’ai un smartphone Androïd, sur lequel j’ai installé l’application Space, gratuite et en français. Elle permet non seulement de savoir combien de temps on a passé sur son téléphone, par application ; mais aussi de déterminer un minuteur, de compter combien de fois on déverrouille son portable (ça aide à se rendre compte qu’on l’attrape machinalement un nombre incalculable de fois), de bloquer les notifications, ou encore d’assombrir l’écran au bout d’un certain temps d’utilisation. Pratique si vous ne voulez pas prendre la peine de noter vous-même votre utilisation, et sans tricherie possible ;)

Tel que j’ai paramétré l’appli, elle m’affiche une grosse notification au milieu de l’écran toutes les 15 minutes, avec des petits messages pour m’inciter à poser mon portable. L’autre jour, j’ai dû l’énerver, car l’appli m’a sorti un truc du genre “Tu atteindrais mieux tes objectifs si tu éteignais ton portable”. Ouch !

Etape n°2 : Désactiver les notifications

Le téléphone qui sonne à tout va pour la moindre notification (mail, commentaire sur les réseaux sociaux, sms…), je trouve ça hyper stressant ! C’est comme si on nous “sonnait” toute la journée pour réclamer sans cesse notre attention sur quelque chose. C’est aussi un élément qui déconcentre sans cesse de ce que l’on est en train de faire, comment porter une attention vraiment sérieuse à quelque chose quand on a le portable qui clignote sous son nez toute la journée ? C’est fatiguant et je ne sais pas comment font les personnes qui vivent comme ça.

Personnellement, j’ai toujours mis mon portable sur “silencieux” (totalement silencieux hein, pas vibreur) et j’ai toujours désactivé l’envoi de notifications dès que j’installe une nouvelle application. Au bureau, je laisse carrément mon portable dans mon sac ou dans un coin où je ne le vois pas, car rien que le fait de voir l’écran s’allumer quand je reçois un message, suffit à me faire perdre le fil.

Etape n°3 : Se donner des limites en termes de temps

Il est tellement facile de se dire que l’on va faire un tour sur Facebook “vite fait”, ou qu’on va regarder juste une vidéo supplémentaire. Mais compter sur notre capacité à nous raisonner est complètement irréaliste.

L’astuce consiste donc à déterminer un déclencheur qui va nous “forcer” à sortir de l’activité que l’on est en train de faire :

soit grâce à à un bon vieux minuteur, qui nous fera prendre conscience que, ah oui tiens, 30 minutes sont déjà passées, il serait temps de faire quelque chose de plus intéressant ;
soit en décidant qu’on ne va faire telle activité QUE lorsque l’on fait telle autre. Par exemple, vous pouvez décider que vous faites le tour d’Instagram quand vous êtes dans les transports, et à aucun autre moment de la journée. Ou bien vous décidez que vous ne mettez des vidéos Youtube que pendant que vous faites la vaisselle.

Je trouve qu’associer la consommation des écrans avec une autre activité est un excellent moyen de la cadrer dans le temps. Et pour vous, est-ce que ça marche ?

Etape n°4 : Prévoir une activité de remplacement

Si vous avez déjà essayé de lâcher un peu votre portable, et que vous avez échoué, c’est sûrement parce que vous n’aviez pas prévu quoi faire, à la place de scroller. Et c’est évident que pendant un moment de faiblesse, vous allez craquer !

Tentez plutôt de faire une petite liste de ce que vous pourriez faire à la place de végéter devant votre portable, des choses que vous n’avez jamais le temps de faire et qui vous font plaisir : lire un bon bouquin, discuter (vraiment) avec son conjoint, sortir marcher ou faire du yoga par exemple.

Cela vous donnera une raison positive de vous déconnecter, une notion extrêmement importante lorsqu’on veut acquérir une nouvelle habitude (pour en savoir plus sur la notion de récompense dans la formation de nouvelles habitudes, voir mon article Le pouvoir des habitudes pour alléger son esprit)

Des exercices supplémentaires

Je vous recommande la formation en ligne de Stéphane Yaïch, coach et sophrologue spécialiste du stress et de la déconnexion : "Déconnectez sans tout couper".

Il propose de nombreux exercices pour vous aider dans votre détox digitale, non seulement en vous aidant à décrocher des écrans, mais aussi en contrant les effets de la technologie sur le corps (exercices de yoga, de sophrologie, de méditation...)

J'y ai eu accès gratuitement via ma médiathèque municipale, ça vaut le coup de se renseigner ! Sinon, la formation est dispo sur le site toutapprendre.com, au prix de 15€90, le prix d'un bon bouquin (d'ailleurs, l'ebook complet et le cahier d'exercices sont fournis), mais avec l'accompagnement vidéo en prime ;)

Voilà, c'était le bon plan du jour, on continue.

Bonus : On ne grignote pas toute la journée !

Le psychiatre Serge Tisseron fait un parallèle intéressant entre l‘alimentation et la consommation d’écrans. Il s’adresse particulièrement aux parents qui cherchent des outils pour contrôler la consommation numérique de leurs enfants, mais on peut voir que ses conseils s’appliquent à tous, par exemple :

on apprend très tôt à respecter le rythme des repas, et qu’il est mauvais pour la santé de grignoter entre les repas. De la même manière, pourquoi ne pas déterminer des “heures de connexion”, c’est-à-dire des moments dans la journée pendant lesquels on s’autorise à consulter ses écrans. En-dehors de ces moments ritualisés, les appareils numériques ne sont pas utilisés ;
tout comme on n’emporte pas de nourriture dans son lit, le portable ne doit pas avoir sa place dans la chambre, qui doit rester un lieu de repos. Le portable reste dans une autre pièce de la maison, de la même manière que l’on fait à manger dans la cuisine.

Mon expérience de la détox digitale

Comment je me suis désintoxiquée de mon portable

Je me suis fait une mini détox digitale il y a de cela un petit moment déjà, puisque ça remonte à l’été 2018 (plus de 6 mois, donc). Tout a commencé quand je suis tombée sur la statistique selon laquelle les français passent en moyenne presque 4 heures par jour devant la télé. Moi qui ne regarde jamais la télé, j’ai halluciné, en me demandant comment on pouvait passer autant de temps devant la télé chaque jour, tout en se plaignant qu’on n’a jamais le temps de rien (oui, parfois, je suis très indulgente dans ma tête, c’est moche). Sauf que juste après, j’ai regardé combien de temps je passais devant Youtube chaque jour, par curiosité.

Et là, fini la rigolade.

Parce que quand vous vous rendez compte que vous passez 24 heures par semaine à regarder des vidéos (même d’un oeil distrait en faisant votre ménage), soit l’équivalent d’un journée complète ou de 3 journées de travail, ça fait un choc.

J’avais identifié mon point faible et mon temps de consommation, j’ai donc pu définir la durée idéale vers laquelle je souhaitais me diriger, puis les moyens que j’allais mettre en oeuvre. Comme je vous le recommandais dans les paragraphes précédents, j’ai pris une feuille et un stylo, et j’ai noté ce que j’avais vraiment envie de faire de constructif, au lieu de me mettre sur mon appli préférée sans réfléchir. Voici ce qui se trouvait sur ma liste :

Lire les livres de ma bibliothèque et de ma bibliothèque numérique
Ecouter des podcasts
Jouer avec mon chat (nos boules de poils sont toujours heureuses qu’on leur accorde notre temps et notre attention ! Je n’ai pas d’enfants, mais bien sûr c’est valable pour vos enfants ou vos êtres chers en général)
Aller flâner à la médiathèque pour m’intéresser à de nouveaux sujets
Gribouiller, colorier
Découvrir de nouveaux coins sympas où aller me promener, près de chez moi
Et bien d’autres…

Moi j’ai mis des choses que j’aime bien faire, et que j’avais la sensation de mettre au second plan dans ma vie jusque là. Vous pouvez également prendre le parti de faire une liste de toutes les nouvelles choses que vous voudriez essayer ce mois-ci ou cette année, pour vous challenger et vous amuser.

Alors, est-ce que ça vaut le coup de se déconnecter ?

Tout d’abord, laissez-moi vous dire que ça a été un peu difficile. J’ai vraiment pris conscience d’une forme d’addiction, ou en tout cas de comportement “par défaut”. Chaque fois que j’avais un temps mort dans mon week-end, hop j’attrapais mon téléphone pour une petite vidéo (puis deux, puis trois). Je ne suis pourtant pas une ado incapable de résister à ses pulsions ! Comme quoi, la première astuce dans laquelle je vous parlais de prise de conscience fait toute la différence.

Du coup, quand je me rendais compte que j’avais allumé youtube machinalement, je m’autorisais une seule vidéo, avant même de commencer à regarder. Ça m’a vraiment aidée à me limiter sans avoir l’impression de me priver complètement, notion importante chez moi quand j’essaie de prendre une nouvelle habitude.

A la fin du mois, rien qu’en me concentrant sur ce que j’avais envie de faire au lieu de végéter sur Youtube, j’avais réussi à diviser ma consommation par 3. Quelle impression d’avoir retrouvé du temps pour mes passions ! Si je devais résumer cette détox digitale en 1 mot, je choisirais celui de liberté, sans aucune hésitation. Ça a été un sentiment tellement fort que je peux encore le sentir physiquement en vous en parlant, 6 mois après :)

Je pense avoir relâché mes efforts depuis, mais ne jamais être retournée à ces niveaux ahurissants (enfin, encore une fois, c’est l’équivalent de ce que les français regardent en moyenne à la télé, donc pas si aberrant que ça finalement). Cette semaine par exemple, je suis restée très facilement sous la barre des 1 heure par jour, sans porter une attention particulière à ma consommation digitale.

Comme quoi, quand on voit un impact positif fort d’un certain comportement, il dure dans le temps ;)

A vous de jouer !

Reprenez toutes les étapes que je vous ai présentées, et tenez-vous à votre nouvelle habitude pendant plusieurs jours, plusieurs semaines, pour voir les résultats. Je vous assure que si vous appliquez bien tout ça (et SURTOUT si vous définissez dès maintenant ce que vous avez vraiment très très envie de faire avec votre temps), vous allez réussir.

Avec cette approche, non seulement on n’est pas là pour éliminer complètement quelque chose de notre vie (on préfère un équilibre sain), mais en plus, on ajoute des activités de valeur, on mise sur le plaisir. C’est pas beau, ça ?

Pour aller plus loin

La formation de Stéphane Yaïch : https://www.toutapprendre.com/particuliers/bien-etre-loisirs/developpement-personnel/deconnectez-sans-tout-couper

L’article du blog de Serge Tisseron, dans lequel il fait le parallèle entre l’alimentation et la consommation des écrans : https://sergetisseron.com/blog/neuf-conseils-pour-gerer-les-ecrans-comme-les-aliments/

A bientôt, et n’oubliez pas de profiter !